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「地元川崎区を体験して発信してみよう!」の講座も後半に差しかかって、今日は“ヘルシーエイジング”なヨガを行いました。


本を見ながらとか、DVDを見ながらのヨガは経験がありますし、結構きついポーズもできるようになっていた私としては、今回の椅子を使ってのソフトなヨガは初めての経験でした。


ところが、これが思わぬマインドセットになり、あらためてヨガの面白さにハマりそうです。


自分が自分の身体をどう意識するかで効果の出方が違うと感じます。そう、「意識」することをとても大事なことと考えているんですね。心と身体はつながっているということをあらためて「意識」したヨガの時間でした。


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“ヘルシーエイジング”ってなに?

今日初めて“ヘルシーエイジング”という言葉を知りました。


「アンチエイジング」はかなり前から意識にのぼる言葉でしたが、今回の“ヘルシーエイジング”という言葉は、エイジング(加齢)にアンチ(逆らう)することを主眼に置いていないんですね。


「アンチ」というと、現状を否定して「エイジング」と戦う、という感じですけど、“ヘルシーエイジング”は、年齢に逆らうのではなく、その人それぞれのその時の良い健康状態を保とう、ということなのです。


必要以上に?若く見せることや、見せるための筋肉をつくることではなく、身体的、精神的に自分に合った暮らしが快適にできる健康な心身を手に入れること、だと解釈しました。


「アンチエイジング」は、時によってはストレスになることもあるかもしれません。でも、「ヘルシーエイジング」は無理なく、自分らしくいられて、自分の良さが引き出されるような気がします。

ストレッチの前に“ウォームアップ”をしよう!

ヨガのポーズの前にするのは、簡単なストレッチだと思っていましたが、今日のお話だとストレッチ自体もすでに筋肉に負荷がかかるので、その前に「ウォームアップ」が必要だということでした。


体をまず温めてからストレッチで動きやすくする、ということですね。
この順番でやると体に無理なく、体を痛めることなく各ポーズなどができるようになります。


ウォームアップって、自分の体に問いかけるような感じですよね。これから体を動かしていくけど、お願いね、みたいな感じでしょうか。


椅子に腰かけたまま、まず、

・両手をすり合わせたり、手の甲をこすってみたりした後、両手の指を1本ずつ押しモミします。表裏、側面とそれぞれまんべんなく押しモミします。

・手首から肩に向かってもみほぐしていきます。脇の下もよくもみます。

・椅子に腰かけて足首を回し、ひざ裏をもみます。



痛いところがあったら、もまずに撫でるだけでもOKです。体を温めるのが目的ですから。


そのあと、ストレッチに入ります。


撫でたりもんだりしてかなり体も温かくゆるんできているので、あとはウォームアップで足りなかった部分をやるという感じですね。

○椅子に掛けたまま、首、肩、手首、足首を順番に、右回し左回し、ゆっくりと回します。
そのとき回す部分に意識を置きます。

○立って、前屈します。前屈はももの付け根から折るように曲げます。

○椅子の後ろに立ち、右足を引いて腰を落としていきます。右足のひざは曲げず、左足の膝は90度。3呼吸します。反対の足も同じように。

ストレッチは全て、負荷を与える部分を意識してやります。
今回のヨガでは、主にウォームアップに時間をかけていたようです。

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ヨガ 3つのポーズ

今回は3つのポーズを取り上げます。

山のポーズ

腰幅に足を開き、つま先とかかとを並行に立ちます。
横から見たとき、耳、肩の真ん中、腰、ひざ、くるぶしまで一直線が理想。

体のどこにも緊張がない状態。

木のポーズ

山のポーズからゆっくり右足を前に上げます。
そのまま膝を抱える。
左手は壁や支えがあってもOK!
右足の次は左足も同じようにします。

三角のポーズ

脚を腰幅の1.5~2倍くらいに開き、倒れる方のつま先は外に向けます。
そのまま両手を横に開き、壁、椅子に手を置く。
脇を気持ちよく伸ばします。
脚は突っ張りすぎないこと。

ヨガ 3つの呼吸法

呼吸法も3つ取り上げました。

腹式呼吸

ハァ~とため息をつきます。

鼻から息を吸う
鼻から息を吐く

吸う、吐くを数回繰り返します。

それから、
鼻から息を吸う→鼻から息を吐く を試します。

片鼻呼吸

交感神経と副交感神経のバランスを整えます。
集中したいとき、落ち着きたいときに。

普通に両鼻で呼吸を数回します。
右鼻を押さえて左鼻で吐く→左鼻で吸う
左鼻を押さえて右鼻で吐く→右鼻で吸う

これを数回繰り返します。

蜂の呼吸

呼吸音に意識を向けることで落ち着きます。寝る前におススメ。

胸に手を当てて、
鼻からゆっくりと息を吸う→口を閉じ「ン~」と音を出しながら、口の回り、胸のあたりの振動を感じる。

3回ほど繰り返します。

日常に取り入れるヨガ

実は、シルバー世代のヨガということで、あまり期待はしていなかったのです(!)
でも、間違いでした!


ヨガに入る前のウォームアップがとても気持ちよかったのです。
自分の体をいたわっている感じ、愛おしく思っている感じが、自分の体と対話しているようで今までにない感覚でした。


それと、自分の体の部分を意識しながらするということが、目的以上の効果を上げてくれるような気がします。


お腹と背中の間隔を少し狭めるように意識する、というだけで、お腹がへこみ背筋が伸びます。


歩くときに姿勢を意識するだけで歩き方がきれいになり、背中の筋肉も強化されます。背筋が伸びると気持ちも前向きになり、行動力も出てきます。


特に階段を上るときは前傾姿勢になりがちです。できるだけ意識して体の状態をまっすぐにしてみること。


腰を使うときは、ひざのクッションを効かせて柔らかく曲げるようにします。


日常の中で、炊事や掃除などをするときも、姿勢を意識するだけで体の使い方が変わります。わざわざ腹筋をしなくても、お腹と背中の間隔を狭めることを意識するとお腹がへこみます。


毎日使う食器を高い棚に置く人もいます。毎日食器を取るために背伸びをすることになるため。わざわざエクササイズのために時間を取れないという人は、こういう工夫を日常に取り入れたいですね。


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