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腰痛に悩む人は本当に多いですね。
筆者自身も日によっては腰に違和感を感じる日もあり、なるべく重いものを持たないように気をつけたりします。


最近は、ぎっくり腰をしたときも以前のように安静にするだけでなく、ストレッチを勧めるドクターもいます。そんな腰痛改善の新常識を“ゲンキの時間”からお伝えしますね。

腰痛は生活習慣病?

腰痛の病名と言えば、「ヘルニア」とか「坐骨神経痛」など。
でも、腰痛の病名がなくても腰痛に苦しむ人は多いです。

八街整形外科内科クリニックの寺尾ドクターは、特に病名のない腰痛のことを「腰痛症」という呼び方をされていました。


腰痛は生活習慣病なので、普段のクセを直せば腰痛消えるという考えなのです。


ところで、仰向け横向きでは、どちらが腰に負担がかかると思いますか?


これが、「横向き」なんですね。
立位を100とした場合、仰向けが25なのに対し、横向きは75、となっています。横向きの方が3倍の負荷がかかっているということです。


ここで、ゲンキチャレンジャー3人が登場。

41歳の寺本さんは事務職。腰痛歴12年

寺本さんは意識して姿勢の良さを保っていますが、ドクターは少し猫背と指摘。
椅子に深く腰を掛けてしまうと、背骨が歪み骨盤が傾くためとのこと。


パソコンを覗き込む姿勢は、せり出した頭を支えようとするため、背骨と骨盤に大きな負担がかかるのですね。


では、そんな寺本さんのための腰痛改善のための座り方とは?

①浅く腰を掛ける
②足は少し引く
③立ち上がる直前の姿勢をキープ



以上3つがポイントなりました。


この姿勢、慣れるまでには少し違和感が生じるかもしれません。見た感じでも座り方が浅くて安定が悪そうなんですね。でも、腰にはこの姿勢が良いようです。


それに加えて、30分に1回くらい、背伸ばしや腕伸ばしをすると、背筋と腰回りの筋肉をほぐすことができるので、こちらも気分転換を兼ねてやってみることを勧めていました。


このストレッチは何度もやる必要はないとのこと。一回でいいので十分伸ばすことが大切。

41歳の松島さんは家具職人。腰痛歴12年

職業柄か、作業中の動作が反り腰になりやすくなっています。
この動作を見てドクターはコルセットの着用を勧めます。


最初、コルセットに違和感を感じていた松島さん。
コルセットの位置を下の方にすると安定したとのこと。


コルセットは骨盤のズレを押さえてくれるため、付けていると腰回りの負荷を最小限にとどめます。


コルセットを常時付けていると筋肉が弱るなるという説があります。
これに関してドクターは、実際に検査をしてみたところ、コルセットをしてもしなくても結果は変わらないというデータが出たということです。


松島さんは、自宅で座っていると腰に痛みを感じることがあるというのです。
これに対してドクターは、30分に1回くらい正座をすることを勧めていました。膝が悪くないというのであれば、正座は腰にはとても優しい姿勢だということです。

52歳の村木さんは元倉庫業。腰痛歴7年

村木さんだけは脊椎すべり症脊柱管狭窄症の手術を受けたとのこと。
原因がわかっていて手術までしたのに、まだ腰痛がすべて改善されたわけではないとのことでした。


村木さんの場合、自然に立っていても背中にカーブが出ています。猫背です。
村木さんは猫背からくる腰のこわばりが腰痛の原因のようでした。


倉庫業に携わっていた時、重いものを運ぶ作業が多かったせいで腰への負担が大きかったんですね。


背中の筋肉が張っていると、腰自体の動きが出ないということなんです。これは家事を行う主婦にも言えること。洗い物や掃除機がけなど、知らないうちに腰に負担をかけていることが多いですよね。


特に、村木さんは自宅で座椅子を使いパソコンなどをしています。この作業も腰への負担が大きいと思われます。


ドクターはそんな村木さんに「猫体操」のストレッチを教えていました。


ぎっくり腰とはどんな腰痛なの?

「ぎっくり腰」という言い方で誰にも通用してしまいますが、これは俗称。
正式には「急性腰痛発作」と言います。


ゲンキチャレンジャーの3人とも、ぎっくり腰は何度もやったことがあるとのこと。例えば、くしゃみをした瞬間とか、鉛筆を拾おうとしたとき、など日常の何気ない動作でなることがあるということなのです。


ぎっくり腰を経験したことがない人は、よほど重いものを持ったのかと想像しますが、そうでないときにぎっくり腰になることも結構あるようですね。

これまでは「ぎっくり腰」の対処法は安静第一と言われていました。でも、最近は、ストレッチなどでぎっくり腰を自分で治す方向に対処法が変わってきているようです。


日本赤十字社医療センターの久野木ドクターは、
「ぎっくり腰とは、腰から骨盤にかけての一種のねんざ」と言っています。


本来、背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなってしまい、悪い姿勢で動かなくなってしまうこと。今までは、そういう時、動かないように指導することが多かったが、そのような不適切な姿勢を直ちにストレッチングによって解除して上げて、痛みを和らげることが大切、とのことでした。

ぎっくり腰を素早く改善させるストレッチとは?

実際にぎっくり腰になってしまったら、まず、

①踏み台などに乗って、テーブルに腰を掛ける

②へその裏側あたりに、巻いたタオルを入れる

③症状がひどい場合は、誰かに介助してもらう

④踏み台を外す(足が届かないように)

これを7分間やるだけで腰の痛みを和らげることができます。



これは、「自重けん引」というストレッチ法です。
膝をテーブルの角にかけ、膝下の重さによって背骨と骨盤を引っ張ることで、腰回りの筋肉を正常な状態に戻す作用があります。


もう1つ「壁押しストレッチ」という方法もあります。
テーブルがないとき、介助者がいないときは、壁を使ってゆっくり腰を反らすだけでも一定の効果があります。ぜひ試してみてください。

まとめ

自身も、「坐骨神経痛」を発症したことがあるので、腰痛の痛みはすごくわかります。
今でも、腰に違和感を感じる日があると、そんな時は全ての動作が「腰」を中心に回っていきます。


でも、腰痛にはほかにもいろいろな原因が考えられます。
椎間板ヘルニアの初期のものや、高齢者には、骨粗しょう症に伴う「圧迫骨折」もあるので、注意が必要ですね。


実は、80代の叔母が2.3年前に「圧迫骨折」をしました。
朝起きたら腰が痛くて動けなかったということがあったんですね。


本人は、ぎっくり腰だと思ったそうですが、数日してようやく少し歩けるようになってクリニックに行ったら「骨折」していたとのこと。


急激な腰痛がすべて「ぎっくり腰」とは限りません。
早急に専門医に診てもらいましょう。



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