先日、NHKで「キラーストレス」という番組が放送されました。


2日間、前後編に分かれて放送されたその番組の中で、私が一番気になった「マインドフルネス」
というプログラムについて書いてみたいと思います。



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“キラーストレス”と“ストレス”と違いは?

“キラーストレス”という言葉は今回はじめて聞きましたが、
“キラー”という名前がつくように、「命に関わるストレス」という認識を得ました。


小さなストレスでも、それが積み重なると、ストレスホルモンの過剰分泌を促したり、身体に入っていても悪さをしなかった普通の細菌が、ストレスが引き金になって、殺人細菌になってしまうとのこと。


ストレスも複数抱えていることによって、ストレス反応の迷走により、血圧の上昇自律神経の異常など、脳出血や心臓発作などを起こす要因となります。

ストレスの身体や心に及ぼす影響とは?

NHKの公式サイトで、ストレスチェックができます。
http://www.nhk.or.jp/special/stress/01.html


260点以上になったら注意が必要です。


さて、ストレスが身体に及ぼす影響には、ガンや動脈硬化、脳内出血や心不全など多岐にわたります。いくつもの小さなストレスが蓄積され、ついには“キラーストレス”となって、命に関わる影響を及ぼすのです。では、心に及ぼす影響はどうでしょうか。


ストレスを感じた時に副腎から分泌されるストレスホルモンの中に“コルチゾール”というものがあります。この“コルチゾール”が過剰に分泌されると、脳の一部を破壊するおそれがあるということなのです。

heblo / Pixabay



「頑張るストレス」は身体の反応、
「我慢するストレス」は心の反応。

とも言えるかもしれません。

瞑想から生まれた“マインドフルネス”とは?

“マインドフルネス”とは、アメリカ心理学会が発表した、ストレス対策の今後の柱となるプログラムのことです。

瞑想から“宗教”の部分を排除し、医学的な効果だけを抽出したもので、現在アメリカでは、大企業や学校、刑務所などでも、このプログラムを実践しているとのこと。


この“マインドフルネス8週間プログラム”によって、身体のストレスは35%、心のストレスは40%の軽減が認められたという研究結果が報告されています。

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“マインドフルネス”のやり方

時間の目安は10分くらいから始めましょう。では、説明します。

1.背筋を伸ばし、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座って目を閉じる。


2.呼吸をコントロールしないように、あるがまま感じる。
吸った時、吐いたときのお腹や胸が膨らんだりへこんだりする感覚をそのまま感じる。身体に好きなようにさせて、意識があとから追いかけるような感じ。


3.湧いてくる雑念や感情に流されない。
雑念が湧いたことに気がついたら、「雑念」「雑念」とつぶやいて、意識をもとに戻す。


4.体全体で呼吸するようにする。
意識をもっと広げて、現実を幅広く捉えるようにする。
身体全体で呼吸するように。
呼吸するたびに、「ふくらみ、ふくらみ、ちぢみ、ちぢみ、、」と口の中で言ってみる。


5.体の外にまで意識を向ける。
空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げる。
自分の体の時と同じように、部屋の温度や広さ、空気の動きなどに意識を向ける。


6.終了
瞼の裏に注意を向け、そっと目を開ける。



以上です。

なぜ“マインドフルネス”は効果があるのか?

ストレスがかかる心理状態というのは、人が「今」から心が離れている状態なのです。
「過去」の嫌な体験を思い出しては何度も反芻し、それと同じことがまた起こったらどうしよう、と「未来」を憂います。もう済んでしまったことはどうすることもできないし、「未来」に起こる“かも”しれないことを心配しても、解決することはできません。

こういった心の迷走のことを、
「マインドワンダリング」と言います。


現代人は、この「マインドワンダリング」が、生活時間の半数近くも占めているのです。
これでは、一番大切な「今」に集中できないので、エネルギーも無駄になってしまいますよね。


マインドフルネスは、この「今」に集中する訓練をするプログラムなのです。
うつ病などのストレスによる脳の変化は、海馬の萎縮などに表れます。


マインドフルネスを8週間行っただけで5%増加したという結果が報告されています

最後に

ストレス対策として、

・ストレスの原因を避ける
・笑う
・サポートを得る
・運動をする

ということが上げられています。


そして、最後に取り上げられた方法が「マインドフルネス」。
実際私も試してみましたが、たった10分でも、頭も気持ちもすっきりします。

brenkee / Pixabay

最初から精神的なものを追求する瞑想と違って、身体を手がかりに始めることで、変な先入観もなく素直に心身の変化を受け入れることができます。
仕事も生活の効率も、アップしそうですね。




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