呼吸法の種類と実践方法を知りたい!胸まで豊かにする深い呼吸とは?

健康

この頃、階段の上りがきつく感じるのは、呼吸が苦しくなるせいだと認識しました。足が重く感じたり疲れたりするより、少しの上りでも息が上がってしまうからです。

先に呼吸が苦しくなってしまうんですね。
それほど速く上るわけでもないのに。

身体論でも精神論でも、呼吸の大切さが書かれています。
でも、一口に「呼吸法」といっても、実はたくさんの種類があり、どのやり方が自分に合っているか、続けられそうか、経験してみなければわからないもの。

ということで、呼吸法の種類と実践方法について調べてみました。

呼吸法にはどんな種類があるの?

呼吸とは、息を吸う事によって体内に酸素を取り入れ、吐くことによって、要らなくなった体内の二酸化炭素を排出すること。取り入れられた酸素は血液によって全身に運ばれていきます。

呼吸には大きく分けて、

胸式呼吸:肋骨を広げたり閉じたりして肺に空気を出し入れする呼吸法
腹式呼吸:お腹を出したり引っ込めたりして横隔膜を上下させる呼吸法

があります。

胸式呼吸だと吸った時に胸が膨らみ、浅くて速い呼吸になるので、体内に酸素を十分に取り込むことができません。腹式呼吸だとゆっくりした呼吸になり、酸素もたくさん取り込むことができるのです。

最近は、丹田呼吸法など、腹式呼吸を提唱することが多いです。
ただ、胸式呼吸と似ているのですが、「胸郭呼吸」というのがあります。

これは、肋間筋の筋肉を強くする呼吸法のこと。
普通の胸式呼吸というのは、胸の前で浅く呼吸するイメージなのですが、胸郭呼吸というのは、胸郭を動かす呼吸のこと。

イメージとしては、胸板が厚くなる(男性)、バストが豊かになる(女性)という感じでしょうか。
詳しいやり方は実践編で説明します。

簡単な呼吸法の実践

日常に取り入れやすく継続しやすい呼吸法のやり方を説明します。

3.2.15の呼吸法

これは、鼻から息を3秒で吸って、2秒止め、15秒かけて口から息を吐く呼吸法です。これを1セットとして、気がついた時にやってみてください。

とても簡単だけれど、効果があります。
頭もスッキリとして、何よりリフレッシュします。

この呼吸法の提唱者は、齋藤孝氏。
「声に出して読みたい日本語」の著者は呼吸法の達人でもあったのですね。

齋藤氏は、「呼吸を通じて身体に働きかけると身体の状態が変わり、次に心の状態が変わる」と仰っています。

胸郭呼吸法

①椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。②体の力を抜きあごを軽く引きます。

③頭から骨盤まで真っ直ぐな状態にします。

④鼻から息を吸い込む:この時お腹はへこませ、胸をふくらませるようにする。
(背中に息を入れるようなイメージ。無理のない程度にいっぱいになるまで息を吸い、止める)

⑤ゆっくりと息を吐き出す:この時もお腹はへこんだまま、胸の空気を全部吐き出すまで続ける。

⑥上記を繰り返す

私も今回この胸郭呼吸法を初めて試してみて、今までの呼吸法とは随分違う印象を受けました。日本の今までの呼吸法のような精神的な感じはあまりなく、今まで使ったことのない筋肉を鍛えているような感じ、といえばいいのでしょうか。

ただ、姿勢が良くなり、堂々とした落ち着いた印象になるような予感?がします。もちろん、酸素をたくさん取り入れることは変わらないので、美容効果も大いに期待できそうですね。

無意識に口呼吸していませんか?

最近、口呼吸による弊害のことがよく取り上げられるようになりました。
起きているときは意識して口を閉じていることもできますが、問題は睡眠中です。

眠っている時に口呼吸をしている人って、相当数いるのではないでしょうか。そんなことない、って自信持って言える人は少ないんじゃないかと思います。

何年も前に「ぬれマスク」に関する本を読んでから、毎年風邪の流行る時期になるとぬれマスクを手放せなくなりました。

ガーゼのマスクを半分くらい濡らして、つけたまま寝る、というそれだけのことなのに、何年も風邪を引かずに済んだことがあります。そのぬれマスクの効用が、「寝ている時も鼻呼吸できること」だったんです。

ぬれマスクを使わなくても口呼吸をやめることはできます。

寝る前に、閉じた口の両端に短く切ったサージカルテープを縦に貼ればOK!多少鼻が詰まっているようなときでも、これなら呼吸困難にはならないでしょう。

呼吸法の番外編として、鼻呼吸をオススメします!

最後に

呼吸法の種類は、それぞれ分野によってたくさんあります。
ヨガや整体、武道、瞑想、スポーツもそうですよね。

それぞれ少しずつやり方は違うかもしれませんが、まずはどれか一つを実践してみることが大事ですね。

私のオススメは上述した「3.2.15の呼吸法」。
これなら簡単で、どこにいてもできます。
呼吸がゆったりしてくると、幸福度が上がりますよ。

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