自律神経と呼吸の関係 なぜ深呼吸をすると心が穏やかになるのか?

生活

自律神経は内臓や血流に大きく関係しています。
特に腸の活動は副交感神経が優位のときに安定します。もうひとつ、心の状態も自律神経に大きな影響を与えることがわかっています。

では心の乱れを整え、腸の動きが鈍くならないようにするために、自律神経を自分でコントロールすることはできるのでしょうか。

呼吸と自律神経の深い関係

あせったり、緊張したりすると呼吸が浅くなっていることに気づくことがあります。そういう時に意識して深く呼吸をすると気持ちが落ち着いてきます。それはなぜでしょうか?

体のメカニズムを知らないときは、気持ちの問題だけだと思っていたのです(!)。でも、体の中で起こる変化があるのですね。それは、深く息を吸って十分な酸素を取り入れることで、末梢の血流量が増えるということ。深い呼吸をすると副交感神経が刺激されるので、血管が開いて末端まで血液が流れるのです。

心配事があって鬱々とした気持ちでいたり、イライラと怒りっぽくなったりした時は、深呼吸を何度かすることで気持ちを切り替え、落ち着かせることができます。ぜひ、お試しを!

副交感神経を活発にする呼吸法 

特に“腸”に関しては、副交感神経が優位に働くときに動きが活発になるので、ここで「副交感神経」を優位にするために「呼吸」を意識して生活に取り入れることをお勧めします。

呼吸法にはたくさんの種類、やり方があります。
その中で、簡単で生活に取り入れやすいものを集めてみました。
あなたにはどの方法が続けられそうですか?

≪数息観≫

目を閉じて、肛門とお尻の筋肉を締め、全身の力を抜いて、ゆったりした気持ちで行います。

・ゆっくり息を吐きながら10まで数ええる(10まで数え切ったら息は入ってきます)
・またゆっくり10まで数えて息を吐く

瞑想などのとき、何も考えないようにするのは結構難しいですよね。そういう時は、別のことに意識を向けるとかえって集中することができます。
「数息観」は、数を数えることで呼吸に意識を集中させることができます。

≪4.7.8の呼吸≫

これは、アメリカのアンドリュー・ワイズ博士が提案している呼吸法です。

①4秒かけて鼻から息を吸い
②7秒間息を止め
③8秒かけて口から息を吐く
これを繰り返します。

この呼吸法は、入眠時に行うと睡眠効果が高いと言われています。
横になった状態で試してみてください。いつもよりリラックスして眠りにつくことができるかもしれません。

≪3.2.15の呼吸法≫

こちらも数を数える呼吸法です。
明治大学の齋藤孝さんの提唱する呼吸法は、

①丹田を意識して、3秒かけて鼻から息を吸い
②2秒間息を止め
③15秒間かけて口から息を吐く

以上をワンセットとして6回。合計2分で済みます。
余裕のある時はきちんと正座して、何回か繰り返してみます。

実際にやってみるとわかるのですが、15秒かけて息を吐き続けるためには、細く、長く、ゆっくりと吐き出さないと途中で息が苦しくなるかもしれません。慣れてきたら、口からでなく鼻から吐いてみてください。

まとめ

今回呼吸法について調べてみて、本当にたくさんの呼吸法の種類があることを知りました。
ヨガだけでもいくつもあり、リズムをつけて強く吐きだす呼吸法もありました。

でも今回は副交感神経を優位にするための呼吸法、できるだけ取り組みやすい呼吸法を取り上げました。
カウントする呼吸法は、慣れてきたら少し長めに吸ったり、吐いたりして、徐々に時間を伸ばしていくことも可能です。自分の体の変化を感じてみてください。

呼吸は自律神経ととても関係が深いです。その自律神経は内臓、器官(特に腸など)に影響しますので、日常で少しでもストレスを感じるようなことがあったら、早速呼吸法を試してみてください。深い呼吸が気持ちに変化を与えます。

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