腸内フローラを改善するために知っておきたい腸内細菌と食習慣のこと

健康
精神的なストレスが腸に及ぼす影響は、朝の駅トイレなどにも表れるようです。
私は出勤時に駅のトイレを利用したことがないので分からないのですが、かなり込み合うところもあるようなのですね。
出勤時の朝の忙しい時に駅のトイレに駆け込むなんて、よほど緊急を要しているのでしょうが、気になるのは少数の人ではないということ。並ばなければいけないほど込み合う駅のトイレ現象とは、どういうことなのでしょうか?

腸内フローラが悪化する原因とは?

ストレスや腸の機能障害などで、下痢や便秘を繰り返す症状を“過敏性腸症候群”といいます。プレッシャーがかかったとき、たとえば試験やプレゼン、試合の前などにも起こることが多いようです。
日常的に精神的なストレスを感じやすい人は腸内環境もあまり良好とは言えないかもしれません。“脳と腸”は密接な関係にあると考えられるため、精神的なものが“おなか”に影響を与えてしまうことは十分考えられます。腸内環境の変化は腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスも変えてしまいます。
腸内フローラが悪化する原因として、ストレス以外で考えられるのは、
・偏った食生活
・細菌などによる感染
・気温の変化による体温の不調性
・加齢によるもの
などがあります。
気をつけなければならないのは、腸内フローラの悪化を改善せずそのままにしておくと、大腸がんや動脈硬化など、さらに重篤な病気になる可能性があるということです。

腸内細菌の種類と働き

腸内には数百から1000種類の腸内細菌が100兆個棲んでいるといわれています。
そして、腸内細菌は以下の4つに分類されていました。
○善玉菌(乳酸菌など)
・腸内フローラのバランスを良好に保つ
・免疫力を高めて風邪や感染症などを予防
○悪玉菌(ウェルシュ菌、ブドウ球菌など)
・腸内のたんぱく質を腐敗させて、アンモニアやインドールなど悪玉代謝物質をつくる
○日和見菌(無毒性の大腸菌など)
・腸内バランスが良い時は良いが、悪くなると増加して病原性を示したりする
○病原菌(病原性大腸菌、サルモネラ菌など)
・腸管に感染することで下痢や発熱の症状を引き起こす
 最近の研究では、善玉菌の中でも良い菌とそうでもない菌がいたり、悪玉菌や日和見菌の中にも良い働きをする菌がいたりするということがわかってきています。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスも大事だけれど、腸内フローラの多様性が重要だという考えも注目を浴びつつあります。というのは、病気の人は腸内フローラの多様性が見られないということがわかってきているからです。

健康状態は“便”がおしえてくれる!?

あなたは毎回、自分の便の状態を見ていますか?
いつも確認している人というのは、10人のうち4人くらいということです。
よく、理想的な便の状態を“バナナ”に例えますよね?
もし形の良いバナナのような便が出たときは、その時の食生活を覚えておきましょう。
できたら、食事の写真などもスマホなどで撮っておくと、“原因と結果”がわかって食生活の改善につながります。
便の色はどうでしょうか?
健康な便の色は“黄褐色”または“黄土色”です。茶褐色ではありません。
でも、8割近くの方が自分の便の色を“茶褐色”と答えています。
黄色っぽい便は胆汁が正常に分泌されている証拠です。
便秘で腸内の停滞時間が長いと黒っぽくなります。
赤い便は血が混じっているためで、痔か大腸ポリープやがんが考えられます。
この場合は専門医に診てもらってください。

腸内フローラを改善するための食習慣

腸内細菌の種類やバランス、棲む環境は、長期的に食べているものによって決まります。普段食べているものによって、その環境に適した腸内細菌が存在しているということですね。
ということは、長いことベジタリアンを続けている人の腸内には野菜を分解する腸内細菌が多く、肉好きの人とは大きく腸内細菌の種類が違うということになります。
欧米の人たちのように脂肪分の多いものを摂っている人の腸内には、その環境に適した腸内細菌が住みついているので、胆汁などの分泌量も多くなるということです。
腸を元気にする食べものとして、まず“海藻”を取り上げます。
海藻は長いこと日本人の食生活に欠かせないものでした。海藻類の一番の魅力は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていること。
不溶性食物繊維には水分を抱き込む性質があり、便の量を増やしてスムーズな排泄を促します。また、水溶性食物繊維は消化酵素では分解されづらいので、結果大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
ほかにも腸内フローラを改善するために摂りたいものとして、漬け物などの発酵食品。みそや納豆、キムチ、ヨーグルトなどもお勧めです。

まとめ

知人で、4.5日便通がないのは普通という人がいます。
その人は、いい加減出さないと、と思うときは積極的にヨーグルトを食べるそうです。ヨーグルトを食べると「出る」と信じているところもあるんですね。
自分に暗示をかける、というのも便秘がちの人には有効かもしれません。
腸内フローラを改善して便秘とサヨナラするためには、腸の中で活躍してくれる善い腸内細菌を育てる必要があります。それには食生活がとても大事です。
腸を元気にするための“食”に関することは、これからも続きます。

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