腸内細菌を整える食べものを知って善玉菌を増やす!そのために大切なことは?

健康
長期的な食習慣がその人の腸内環境を決めます。
つまり腸内細菌の種類やバランスは、その人が長期的に食べているものによって決まってく
るんですね。
毎回トイレで自分の便を見るとき、色も形も満足のいくものであったら、食生活のバランスが良いということになりますよね。できたらその食習慣をキープした方がいいでしょう。
もし満足のいく“お便り”がない場合は、腸内細菌を整える食べ物を知って、善玉菌を増やすことを考えましょう。

発酵食品が腸内細菌を整える理由とは?

例えば、生の大根を食べるのとぬか漬けの大根を食べるのでは、同じ大根という野菜を食べるのに、どこが違ってくるのか?
大根を「ぬか漬けにする」、というプロセスが一つ加わることでぬかの中で微生物が大根の成分を分解して、最終的には別の栄養素を作り出してしまうんですね。これが“発酵”ということ。
生の大根のときは吸収できなかったものが、ぬか漬けだと微生物のおかげで吸収できたりします。生の大根のときとは違う栄養素を摂ることができるわけです。
味噌の場合も原理は同じです。
大豆をそのまま食べても取り込める栄養素は限りがありますが、発酵させることで、微生物の力を借りてより多くの栄養素を摂ることができ、さらに微生物が分泌した代謝物質も吸収できることになります。
とても効率の良い栄養吸収といえますよね。
納豆は納豆菌を使って大豆を発酵させます。
これら発酵食品というのは、微生物の力を借りて元の素材のときは体に吸収できない成分も吸収できるようにしてくれたり、発酵のプロセスで作られた成分も吸収できるのが大きな特徴です。
納豆には糸引き納豆のほかにも、挽き割納豆、 五斗納豆、寺納豆、干し納豆などがあるので、食べ比べてみるのも楽しいかもしれませんね。あなたの好みはどれでしょうか?

自分に合うヨーグルトを選ぶ

ヨーグルトも腸内環境を良好に保つために有効な発酵食品です。
自分に合うヨーグルトを選ぶためには、同じヨーグルトを1週間は毎日食べ続けてみてください。それでも便秘が改善されないということであれば、別のヨーグルトを選んで同じように続けてみること。
どうもヨーグルトとの相性というものがあるようなのです。つまり“微生物”との相性ということになりますが。それから、ヨーグルトを食べるときは同時にオリゴ糖も摂ることをお勧めします。乳酸菌のエサになります。
最近目に付くヨーグルトに含まれる微生物(プロバイオティクス)とその作用をいくつか上げてみます。
LG21乳酸菌:発がんリスクの軽減
乳酸菌シロタ株:整腸作用、感染症の予防
ガセリ菌SP株:整腸作用、感染症の予防、内臓脂肪の抑制
フェカリス菌:花粉症予防
ラブレ菌:便秘予防・改善
ビフィズス菌GCL2505:整腸作用
LB81乳酸菌:整腸作用、便秘予防・改善

腸内細菌が喜ぶ雑穀の種類と特徴

雑穀は、その多くが水溶性の食物繊維不溶性の食物繊維が絡み合ってできているので、腸内環境を整えてくれるには格好の食べものです。
食べ方も白米と一緒に炊くだけでなく、パンに入れて焼いたり、デザートに入れたりすることで色々な食べ方ができるので、飽きずに続けられますよね。
雑穀の種類と特徴を上げてみます。
キビ:白米の3倍以上の食物繊維が含まれている。抗酸化力が強く栄養価も高い。
アワ:白米の7倍の食物繊維が含まれている。鉄分は9倍。ニキビの予防によい。
ヒエ:白米の9倍の食物繊維を含む。焚いても粘りが出ないウルチ種。
アマランサス:白米の15倍の食物繊維を含む。カルシウムは32倍。骨粗しょう症の予防によい。
キヌア:白米の14倍の食物繊維を含む。鉄分が多いので貧血予防になる。
ハトムギ:白米とは同僚程度の食物繊維。美肌効果が高い。漢方薬としても使われる。
ソバ:白米の7倍の食物繊維。抗酸化作用が強いのでアンチエイジング対策によい。

食物繊維の多いフルーツを食べる

食物繊維の多いフルーツをいくつか上げてみます。
まず、手軽に食べられる食物繊維の多いフルーツの代表は“バナナ”でしょう。
バナナは甘いのでカロリーを気にする方もいるかもしれませんが、毎朝1本くらいなら問題ないでしょう。
アボガド、ラズベリー、キンカン、イチジク、プラム、ほかに最近注目されているブラジル原産のアサイ―も食物繊維は豊富です。
ヨーグルトと一緒に食べたり、ミキサーにかけてスムージーにしたり、飽きないように工夫してみてください。
腸内環境を整えるにはある程度の時間がかかります。ヨーグルトでも雑穀でも、もちろんフルーツでも、自分がおいしいと思えるものを選んで試してみてください。食べ続けることで腸内環境が変化していきます。

まとめ

腸内フローラや腸内細菌のバランスなど、環境を整えるにはある程度の時間がかかります。
自分のお腹の環境を育てる、という感覚が必要かもしれません。
現在、便秘や下痢などでおなかの調子が悪く薬に頼っている方は、薬はあくまでも対症療法でしかないと認識したうえで、根本的な改善のための方法を地道に実行することをお勧めします。
私も以前、かなり長いことセンナのお茶を毎日飲んでいたことがあります(7~8年?)。
センナはかなり刺激が強いので抽出する濃度が難しかったのを覚えています。最後の方は面倒だったので、センナの粉末を服用していました(!)。
こうなると薬と同じです。薬に依存することだけは避けたいと思っていたので、他の方法を探すことにしました。それからまた“便秘改善の旅”が再開してしまいましたけど。。
薬に依存しているときって、自分のお腹の中で起こっていることをあまり考えないようにしているんですね。薬まかせにしているので体をいたわってないという感じでした。
反省しています。

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