体の免疫力をアップする食事の成分とは?腸の免疫機能を強化して健康になる!

健康
腸は食べ物の消化吸収だけではなく、「免疫」という側面を持っていて、私たちの体を病気から守ってくれています。腸内細菌の働きが活発だと、腸内環境が整えられて体の抵抗力を保つことができます。反対に、腸内環境が悪化するとウィルスや細菌などに侵されやすくなったりします。
そんな“腸の免疫機能”を高めるためには、日々どんな食事をしたらいいのか?、どんな食材の、どんな栄養が必要なのか?。日常の食生活を見直すために、基本的な栄養成分についてまとめてみました。

☆免疫力をアップするための食事とは?

免疫力をアップするためには以下のようなものを摂る必要があります。
・乳酸菌など、腸内の微生物に有効に働く成分の入った食品を摂る。
・ビタミンA、C、D、Eなどが豊富な食品を摂る。
・食生活で不足しがちなミネラル(亜鉛、セレンなど)などを豊富に含んでいる食品を摂る。
・たんぱく質を十分に摂り、脂肪の摂り過ぎには注意する。

☆免疫力アップのために必要な成分とは?

腸内の微生物に有効な乳酸菌などが含まれた発酵食品のほかに必要な栄養成分を上げてみます。

○たんぱく質

たんぱく質は生命の元を作っているのも同じなので、たんぱく質が不足すると、体をつくっている細胞の働きも落ちてしまいます。免疫を支えている細胞も衰え、皮ふの細胞も減少することで皮ふからの病原細胞などが侵入しやすくなり、感染しやすくなります。
たんぱく質を多く含む食品は、肉類(トリ胸肉、牛もも、豚ももなど)、魚類(マグロ、いわしなど)、卵や牛乳、大豆製品などがあります。

○ビタミン

ビタミンは体の抵抗力を支える重要な成分です。しかも体の中ではつくることができないので食べ物からきちんと補給しないと体に異常が現れてきたりします。ビタミンが欠乏すると抵抗力も低下します。
ビタミンAは、免疫細胞を活性化します。
ビタミンAを多く含む食品には、レバーやうなぎ、人参、ホウレンソウ、にら、小松菜などがあります。
ビタミンCは抗酸化作用があり、ビタミンCを摂取することで免疫細胞が活性化することがわかっています。
ビタミンCを多く含む食品は、ブロッコリー、赤ピーマン、芽キャベツ、カボチャ、ネーブルオレンジ、レモンなど。
ビタミンDは、骨の形成に重要な働きをしていることが知られていますが、免疫反応においても重要です。
自己免疫疾患(免疫系が以異常になり自分の組織器官を攻撃してしまう状態)を抑える働きがあり、ガンの予防にも効果があるといわれています。
ビタミンDを多く含む食品は、さけ、にしん、さんま、うなぎ、あんこうのキモなどがあります。
ビタミンEには、抗酸化作用があり、活性酸素によって免疫細胞が受けるダメージを防ぐ働きがあります。
それから、加齢によって免疫力を低下させる物質がつくられるのを防ぐ作用があるとのこと。
ビタミンEを多く含む食品は、ピーナッツ、ウナギ、たらこ、ニシン、アボカド、アーモンドなど。

○ミネラル

体が正常に働くためには“ミネラル”が必要。
最近の日本人に不足しているミネラルとして、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などがあるということが調査の結果わかっています。
抵抗力を高めるために必要なミネラルとして、亜鉛とセレンがあります。これらは微量栄養素と呼ばれ、人間の体には絶対不可欠な成分です。
亜鉛とセレンを食事から十分摂取することができていれば、体の中の余分な活性酸素は分解されて、免疫機能も普通の状態を保つことができます。
亜鉛を多く含む食品は、カキ、豚レバー、ココア、ごま、大豆などがあり、
セレンを多く含む食品には、イワシ、カレイ、昆布、卵、大豆などがあります。

☆体の抵抗力を低下させる三大要因とは?

私たちの体の抵抗力を低下させる要因として3つ上げてみます。

○食生活

食べたものが体に必要な最低限の基準に達していなかったり、良質な蛋白質やビタミン、亜鉛、セレンなどの摂取不足は免疫力の低下につながります。
でも、脂肪分の摂り過ぎは逆に、免疫力低下に拍車をかけます。

○ストレス

ストレスも抵抗力低下の原因の一つです。かなり大きな要因となります。
仕事でのトラブルや家族との死別など、強いショックや落ち込みなどは免疫系の働きを抑える物質が放出されてしまうことで、風邪などを引きやすくなってしまうことがあります。

○加齢

高齢になると体の抵抗力が低下して、感染症にかかりやすくなったり、ガンを発症しやすくなったりします。全て免疫力が低下して、外部からの侵入に対して防御する力が弱くなってくるためです。

☆まとめ

「腸管免疫系」という免疫システムがあります。
私たちの体は、免疫力の強さが健康の元、元気の元、といえると思います。
その「健康の元」を支配する最強の免疫機能が「腸」にあるんですね。
腸を元気にすることが健康の元。
ここ数年、「腸」の注目度が高いのは、「腸は第2の脳」といわれるようになって、
脳にある神経伝達物質のほとんどが腸にもあるとわかってきたからでしょうか。
腸は単なる消化排泄器官ではなく、自らの意思で動いていて豊かな感情を持っているとも言われています。
腸がいつも元気でいるためには、ストレスをためず、ビタミンやミネラルなどの栄養成分も意識して、食事内容に気をつけたいと思います。
そしてなにより、“食事は楽しく♪”
栄養成分がしっかり入っている食材を食べるにも、楽しく食べることで、体への吸収も変わってきます。せっかくなら効率よく摂り入れたいですよね!?

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