缶詰料理で毎日健康生活♪おすすめの水煮缶4選はこれ!

生活
忙しい現代人の食生活を健康面から考えると、時間短縮と栄養バランスが期待できる缶詰を利用した食事をおすすめししたいと思います。
栄養価の高い魚を、煮たり焼いたりする手間を省き、しかも栄養的な損失が少ない。それが“缶詰”です。しかも“水煮缶”はノンオイルで薄味なのでとてもヘルシーなのです。
少し手間をかければ毎日食べても飽きることのない、“水煮缶”を利用した食事を考えてみませんか?

■おすすめの水煮缶4選と期待できる栄養素とは?

水煮缶は、ふだんから上手にたんぱく質を摂る方法としてもおすすめです。
というのは、水煮缶には良質なたんぱく質を多く含むものがたくさんあるからです。

サバ缶

サバは良質なたんぱく質に恵まれていて、青魚の中でも栄養価は抜群です。不飽和脂肪酸の一種である、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸をとても多く含んでいて、血液の流れをスムーズにすると言われています。
体内にたまった余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運び、血管をきれいにする善玉コレステロールを増やす効果もあり、DHAは“脳”にも大事な栄養素です。
DHAは脳を活性化するので、記憶力や学習能力を高めたり、脳細胞の発育に欠かせない重要な役割を果たすと言われています。
そのほかにも、ビタミンD、E、B2などがあり、美肌効果やアンチエイジングに期待できます。

サケ缶

サケの赤みの色は“アスタキサンチン”というカロテノイドの色です。アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、βカロテンの数十倍、ビタミンEの数百倍ともいわれています。
ほかにも、体内の活性酸素をやっつけ、免疫力や自然治癒力を高めてくれたり、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果もあります。
もうひとつ忘れてならないのは、老化防止やアンチエイジングにも期待できる成分であること。抗酸化作用のあるアスタキサンチンを摂ることで、シミやシワなどの進行を抑制する効果が期待できるとされています。

トマト缶

トマトには、アミノ酸の一種でグルタミン酸と呼ばれるうまみ成分がたくさん含まれています。昆布などにも多く含まれているもので、「だし」になる成分です。トマト缶を加えると味に深みが出るのは、そのせいなんですね。
トマト特有の酸味は、体の新陳代謝を促進してエネルギーを作り、疲労の元の乳酸をスムーズに代謝する働きがあるといわれています。
トマトの赤い色素は、“リコピン”という成分です。リコピンは、カロテノイドの1つで、人参やほうれん草に多く含まれているβカロテンの仲間。抗酸化作用があり、活性酸素を押さえ、生活習慣病などを予防します。
トマト缶のトマトの色は生のトマトより赤いと思いませんか?
実は、加工用のトマトは生で食べるトマトと品種が違うんですね。色の濃いタイプのトマト(赤系トマト)を使っているからです。

大豆缶

大豆には良質なたんぱく質が含まれています。このたんぱく質を作っている成分にアミノ酸があるのですが、人間の体にあ20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)は体の中では作ることができないのです。
つまり、足りないアミノ酸は食事から摂る必要があり、1つでも不足すると筋肉の増強や細胞の再生ができなくなるということなんです。良質なたんぱく質が含まれる食材とは、必須アミノ酸を一定以上摂ることのできる食材ということになります。
大豆のたんぱく質は、動物性のたんぱく質よりコレステロールが少なく、血管を強くする働きがあるといわれています。
栄養の摂取にはバランスが大切です。大豆で良質なたんぱく質を摂ると同時に、いろいろな種類の野菜や穀類を組み合わせて食べることで、不足しているアミノ酸を補い合い栄養価をさらに高めることができます。

■水煮缶の簡単レシピ

水煮缶を使った簡単なレシピを3種ご紹介します。

サバ缶フレーク

・火を使わず混ぜるだけ。の、作り置きおかずです!

≪材料≫

サバ缶:1缶
・調味材料・
:大さじ1
しょう油:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:小さじ1
生姜:1かけ
白炒りごま:大さじ2
≪作り方≫
①生姜はすりおろしておく
②鍋にサバ缶を汁ごと開けて、調味材料をすべて入れる
③ちゅびにかけ、汁けがなくなるまで炒める
④白炒りごまを入れ、フレーク状になったら火を止める
※ご飯にたっぷり載せて食べたり、クラッカーにのせてカナッペ風に食べてもおいしい♪

サケとキャベツとしめじの和風パスタ

美肌作りを目指すパスタの一品!
≪材料≫
さけ缶:1缶
キャベツ:30g
しめじ:100g
生姜:30g
パスタ:130g
・調味材料・
しょう油:大さじ1
:適量
こしょう:適量
≪作り方≫
①キャベツはざく切りにする
②しめじは石突を落としてほぐし、サケは水気をきっておく。
③フライパンにバターを熱し、生姜(千切り)を弱火で炒めて香りが立ったら②を入れ、酒をほぐしながら炒める。
④パスタをたっぷりの湯で塩ゆでする。ゆであがる2分前に①を加え、一緒にゆでる。
⑤水気を切った④を③に加え、調味材料で味を調えて強火で炒め合わせる。

小魚と大豆のカレースナック

健康おつまみとしても、子どものおやつにもOK!

 ≪材料≫

大豆の水煮缶:100g
オリーブ油;大さじ1
片栗粉:大さじ1
・調味材料・
塩:小さじ1/3
カレー粉:小さじ1/2
≪作り方≫
①煮干しはフライパンで炒っておく
②大豆はペーパータオルなどで水気を拭きとる
③ポリ袋に②と片栗粉を入れて振り、片栗粉が大豆全体に付くようにする
④フライパンにオリーブ油を熱くし、③を焦げ目が軽くつくまで弱火で焼く。
キッチンペーパーの上に上げて余分な脂をとる。
⑤ボウルに煮干しと④の大豆を入れ、調味材料を加えてまんべんなく混ぜる。

■まとめ

ひとり暮らしで、毎日ハードに仕事をこなしていたりすると、家に帰ったときにはエネルギーを使い果たしているってことありますよね?
でも、そういう仕事をやりこなす体力と健康な体を維持するためにも、日々の食事は大切です。しかも、質の良い食事を短時間でつくる必要があるわけです。
そんなときは、ぜひ“缶詰”を利用することを考えてください。それも“水煮缶”ならなおさらヘルシーです。
収納も簡単。
ゴミも出ない。
しかも、栄養的な損失が少ない缶詰を大いに利用して、健康的な生活を送りましょう。

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