安眠できるための6つのコツ 寝る環境を整えてスッキリ目覚めるためにできること

生活
一年中温暖ならいいのでしょうが、暑い夏や寒い冬など、寒暖の差がある日本で一年中良質の睡眠をとるのはなかなか大変です。人生の三分の一は眠っていることになるのですから、眠っている間に心身ともに良いコンディションに調整ができるような安眠生活ができたらいいですね。
今回は、少しの工夫で安眠できる環境と考え方をご紹介します。
人生の三分の一を有効に使いましょう!

寝室と寝具を整える

安眠のためには寝具が大切です。特に枕やベッドの選択を間違うと健康に大きく響くことになります。
まず敷き布団とベッドのマットレスについてですが、人間工学的には“硬い敷き布団”のほうが安眠のためにも健康のためにも良いことがわかってきています。
というのは、私たちの体の頸椎と腰椎のジョイントしている部分が、「V字型」になるか、直線型になるのがもっとも安眠に適している姿勢であるからです。体がこの形になると、呼吸も自然とスムーズにできるんですね。
仰向けに寝たときの私たちの体の背中に加わる圧力(体圧)は、硬めの布団だと、背中に感じる感覚が鈍いほど大きく、敏感な部分ほど小さくなります。
ところが、柔らかいマットレスやふかふかの布団だと体が沈んで一様に体圧がかかるので、硬い敷き布団より強い圧力を感じるのです。寝苦しく感じるのはそのためなんですね。
柔らかい布団だと寝返りもしにくくなります。
眠っているときの寝返りはとても大切な行為なんですね。寝返りの少ない人には腰痛の人が多いともいわれています。
脳波の測定によると、寝入りばなや浅い眠りのときに寝返りが多いという結果が確認されていますが、寝返りは私たちを深い眠りに誘ってくれる役目を果たしてくれているんですね。
次はです。
知人に、枕をしないで寝るという人がいます。
実は私も枕をしないでいた時期があります。枕をしないと首のしわができにくくなる、という理由からでした。でも現在は枕を使用していますが、なくべく低いものを使うか、気が向くとバスタオルを折って使ったりもします。
枕の役割は、敷布団と、頭から首の間にできるすき間を埋めること。枕の理想的な高さは、寝ているときの頭と首の位置が、自然に立っているときの位置と同じくらいといわれています。
このときの“高さ”というのは、頭をのせたときの“高さ”のことです。
寝るときは頭の重さプラス胸部の重さも枕にかかるので、枕が柔らかいとかなりへこみます。なので枕の硬さも大切な要素となります。

安眠のための食事の工夫

夕食の時間が何時になるかというのは、安眠のためには重要なポイントです。
夕食に食べ過ぎると眠りのさまたげになることがあるからです。
胃のもたれや腹部の不快感など、自分でも「食べすぎたな」という後悔の念がよぎることがたまにあるんですね。
年とともに意識していることに、「三食のうち夕食は軽め」、というのがあります。
若い頃と違って、消化に時間がかかるようになったせいなんでしょうねぇ。。
できたら、寝る時間から逆算して夕食の時間を決めておくほうが、安眠のためにはおすすめです。最低でも食べ終わってから寝るまでに1時間は必要。できたら3~4時間は空けた方がいいです。もちろん食べるものの内容にもよります。
パン類に比べると、ご飯や油を使った料理などは消化に時間がかかります。4時間以上かかることもありますので、寝るまでの時間が少ないときは、消化の良いものを選びましょう。
夕食に香辛料を使ったものを食べることは、胃腸の消化吸収を活発にして、全身の血液循環を良くするので、脳や筋肉の疲労物質除去のためには適量摂ることをおすすめします。

眠れなくても気にしない

年に数回、どうしても眠れないときがあります。3.4時間悶々として、あきらめる。すると、気が付くと朝になっています。夢を見たのを覚えているので、少しは眠ったみたい、という感じ。
こういう眠れないときでも、起きて本を読んだりせず、体を横にして「体だけでも休ませる」という気持ちでいると、いつの間にか眠ってしまうことがあります。
事実、肉体疲労は、体を横にして気持ちをゆったり持つだけで十分回復されます。
眠ることに執着しないことです。
そして、自分が一番楽だと思う姿勢で横になっていること。
必死になって眠りを捕まえに行くのではなく、向こうから迎えが来てくれるのをぼんやり待つ、という感覚でしょうか。

読書を上手に利用する

読書は思考を集中させ、昼間の雑多な出来事を忘れさせてくれる効果があります。もちろんストレス解消にもなります。でも、安眠のためには、寝る直前までの読書は避け、少なくとも1時間前には本を閉じた方がいいかもしれません。
安眠のお膳立てをするための読書は、本を選ぶ必要があります。
面白すぎる推理小説は眠りのさまたげとなる可能性がありますよね。テレビの連続ドラマのように。
本が面白すぎると、大脳皮質系が活発になりすぎて眠りがそっちのけになることにも。
あまりに夢中になりすぎるような内容のものは避けた方がよさそうです。

音が気になって眠れないときは

「よく眠れない」という人の原因として上げられるものの中で、「音」が不眠の原因の上位にランクされることが多いですよね。エアコンの音や窓の外の話し声、深夜に聴こえるシャワーの音など、気になって眠れなくなることがあります。
でも、同じ「音」でも、電車の中では全然気にならずに居眠りできたり、映画館ではドルビーサウンドの中で眠る人もいるわけです。
音で眠れなくなる反面、音が眠りをもたらすこともあるということですね。
昔、自分の心臓の音が気になって眠れないという人がいました。(私の叔母のひとりです)
自分でセットした枕元の目覚まし時計のチクタクが気になって眠れない人もいます。
こういうとき、音を排除しようとするのではなく、むしろ「時計の音を聞く」ことをすすめる人がいます。
理由は、「同じ刺激が続くと感覚が鈍くなる」ということが考えられるからです。
時計の音に関して言えば、単調な刺激、リズミカルな刺激は、眠気を起こさせやすいから。
時計の音に耳を傾けることによって、眠気を誘いだすことが可能だということなんですね。

寝る前の日記でストレス解消!?

安眠を妨げる要因の一つとして“ストレス”があります。
日常のストレスを解消するには、仲の良い友人や家族に心のわだかまりを吐きだして聞いてもらうという方法もありますが、自分の心のありったけを出す方法として自分一人でできることがあります。
それが、“日記”を書くこと
実際に自分のわだかまりを文字に書き出してみると、それだけで気持ちが安らいだりします。
親しい友人に手紙を書くというのも心の緊張を緩和するのに有効です。「書く」という行為自体に効果があるんですね。
ワードにタイピングでもいいのですが、ペンや鉛筆で思いのたけを書く、というのも、それだけで心に変化が現れるかもしれません。友人に書いた手紙も、書いてサッパリしたら出す必要もないかもしれませんね。

☆まとめ

体調の悪い時は、朝目覚めて体を起こしたとたん、すご~く疲れている自分に驚くことがあります。
眠っている間にいったい何があったのでしょう?もしかしたら、何本立てかの夢を見過ぎて疲れたのかも、と思うこともあります。
眠ることに固執せず、「ちゃんと眠らなきゃ、病気になる!」という思い込みも捨てて、
「そういうこともある」と鷹揚に構えることも、“安眠のコツ”かもしれませんね。

コメント

タイトルとURLをコピーしました