乾物をヨーグルトでもどす方法で満たせる栄養成分はなに?

生活
乾物は便利です。買い置きができるし、なので非常食にもなります。
でも、ちょっと面倒だと感じるのは、もどさなければ使えない、ということ。
もどした汁は捨てなきゃならないし、でもその中に栄養成分があったら、もったいない!
と思っていたら、以前テレビで見た「乾物をヨーグルトでもどす」方法を思い出しました。
もどす時間をしっかり確保しておけば、そのまま食べることもできるし栄養成分も無駄にすることがありません。
でも、乾物をヨーグルトでもどすことで得られる栄養成分にはどんなものがあるのでしょうか。早速、調べてみました。

乾物に凝縮されている栄養成分とは?

素材の水分を蒸発させて乾燥させた乾物には、いくつか種類があります。
乾物として代表的な切り干し大根や干しシイタケなど、野菜やキノコ類
マンゴー、イチジク、レーズンなど、フルーツ類
ホタテの貝柱や干しエビなど、魚介類
乾燥わかめなどの、海藻類
食材を乾燥させることで失われる栄養素にはビタミンCがあり、ビタミンB群や葉酸などは減ってしまいます。
でも、ミネラルや食物繊維、タンパク質や糖質などはそのままで減ることはありません。
しかも、残っている栄養素は生で食べるよりも凝縮されているため、栄養成分を効率的に摂ることができます。つまり、同じ一口でも乾物のほうが栄養成分の量が断然多くなるのです。
生の大根100gに含まれるカリウムの量は230㎎なのですが、切り干し大根にすると、同じ100gで3200㎎になるのです。14倍の違いです。カルシウムで約23倍(切り干し大根の方が多い)の違いになります。

ヨーグルトのホエー(乳清)の役割

乾物を普通に水などでもどすとき、もどし汁は捨ててしまうことが多いのですが、カリウムやビタミンB群などの水溶性の栄養素は、このもどし汁の中に溶けて流れ出てしまうことがあるのですね。考えてみればもったいないことです。
でもヨーグルトでもどすと、ヨーグルトの水分(ホエー)を吸うことになるので、溶け出てしまった栄養素を捨てることなくそのまま摂ることができるわけです。しかも、ホエー自体も栄養素を含んでいるので乾物の栄養素との相乗効果が得られることになります。
実はヨーグルトの85%は水分なんですね。ホエーとは、ヨーグルトの固形物と分離されてできた水溶液のこと。なのでホエーの中にも良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれているのです。
ヨーグルトのホエーを、水っぽくなるからと捨てるのはもったいないですよ。

ヨーグルトでもどした乾物のおすすめレシピ3選!

ここで、乾物×ヨーグルトの簡単レシピを3つご紹介します。

切り干し大根とホタテのサラダ

○材料:2人分
切り干し大根:30g
・プレーンヨーグルト:150g
・ホタテ缶:(容量70gで)1/2缶
・マヨネーズ:大さじ1と1/2
貝割れ:少々
○作り方
①切り干し大根は・(ヨーグルト、ホタテ、マヨネーズ)に浸け、冷蔵庫に7~8時間置いてもどす。
②器に盛り付け、貝割れを適当な大きさに切って散らす。

キャロットラぺ

 
○材料
干し人参:40g
レーズン:20g
プレーンヨーグルト:150g
パセリのみじん切り:少々
○作り方
①干し人参とレーズンをプレーンヨーグルトに浸けて、冷蔵庫に7~8時間置いてもどす。
②器に盛り、パセリを散らす。

ドライマンゴーヨーグルト

○材料
ドライマンゴー(砂糖なし):25g
プレーンヨーグルト:200g
○作り方
ドライマンゴーは1㎝角程度の大きさに切り、プレーンヨーグルトに浸けて冷蔵庫で7~8時間置いてもどす。

まとめ

最近、朝食は「ヨーグルトでもどした切り干し大根」を食べています。
朝は少し食べればいいので、これは簡単で栄養的にも満足しています。
缶詰に引き続き、栄養を逃さない料理法、を取り上げてみました。
缶詰も乾物も、両方とも非常時の食料になります。
いざというときのために(!?)使いこなしていると、手早くできるし、料理のアイディアもわきますね。
缶詰&乾物の専用の棚を作りたいくらいです。

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