背伸びストレッチの効果はダイエットだけじゃない 気分もおなかもスッキリして体脂肪も減る!?

健康
背伸びストレッチって何?って思いますよね。
パソコンに向かって仕事してて、疲れたときに伸びをする、それも背伸びストレッチなの?って。
たしかに、それもストレッチかもしれませんが、今回は“背伸びストレッチ”の、ダイエットにとどまらない効果と、基本的なやり方をご紹介します。

“背伸びストレッチ”にはどんな効果があるの?

デスクワークを長時間続けていると、首の付け根が痛くなって、首が回りづらくなったりすることはありませんか?こういった症状は、パソコンなどを使う人に多く、つねに肩や首が前に出た姿勢をしていることによるものです。
このときあごが上がるため、首の後ろの筋肉に負担がかかってしまうんですね。
こういった症状も、背伸びをすることで改善されます。
背中の筋肉の中に「脊柱起立筋」というのがあるのですが、この筋肉の機能が衰えると猫背になったり、腰痛が発症したりします。
背伸びストレッチをすると、この脊柱起立筋の機能を高め、猫背予防と姿勢の美しさを保つことができるんですね。
ほかにも、
・腹筋がつく
・骨盤のゆがみが取れる
・便秘の改善
・腰痛
・血流がよくなる
などの効果が期待できます。

“背伸びストレッチ”のやり方

では、背伸びストレッチのやり方を説明します。
背伸びをするときの手に形には2通りあります。
①指を組んで、手のひらを上に向ける形
②手のひらを内側に向ける形
基本は、朝目覚めたときと、1日3回(朝、昼、夜)の食事の前に行います。

○朝、目覚めたときの背伸びはウォーミングアップ

手の形は②の手のひらを内側に向ける形です。
・床の中で横になったまた、両手のひらを内側に向けて真っすぐ上に伸ばし、両肘の内側を耳につけます。このとき、両手両足の指先まで、意識して伸ばします。
・息を鼻からゆっくり吸い込み、思い切り背伸びをします。
・限界まで吸ったら、今度は口からゆっくり吐き出し、力を抜いていきます。1呼吸15秒を目安に2回行います。

①手の平が上向きの背伸び

・足を肩幅に開き、つま先は外側に45度くらい開きます。そのとき、お尻に力を入れます。
・最初は指を組み、息を吸いながら手のひらを上に向けて背伸びをします。
・息を吸いながら背伸びをし、口から細く吐きながら元の体勢に戻します。1回15秒のゆっくりした呼吸で行います。2回行います。
・仕上げに左右1回ずつ曲げて、体側の筋肉も伸ばし、最後に前屈で背筋も伸ばしてあげます。

②手のひらを内側に向ける背伸び

これは、寝起きのときの背伸びの手の形と同じです。
・指先をそろえて伸ばし、内側に向けます。
・息を吸いながら背伸びをし、口から細く吐きながら元に戻します。1回15秒のゆっくりした呼吸を2回行います。
・手が上まで伸びたら、今度は顔を上に向け、少し後ろに反るような形にするとより効果があります。

まとめ
・朝、目覚めのときには手の形は②。これを2回行います。
・朝、昼、晩の食前の手の形は①×2回と②×2回 15秒×2回と15秒×2回。これで30秒。

つまり、食事前の3回で一日3分。プラス目覚めの背伸び、ということですね。
慣れてきたら、仕事中に座ったまま同じように背伸びしてもOKです。
気分転換にもなりますし、実質的な効果もありますよ。

背伸びするときの深呼吸について

①の形で背伸びするときは、胸郭が開いた状態になっているので自然と胸式呼吸になり、
②の背伸びでは、胸郭は閉じているので自然と腹式になります。
では、簡単に胸式と腹式の呼吸について説明します。
胸式呼吸とは、胸で行う呼吸法のこと。肋骨の間の呼吸筋を使ってする呼吸法のことで、息を吸ったときに胸がふくらみます。
腹式呼吸とは、鼻から息を吸ったときに下腹を膨らませ、吐いたときにへこませる呼吸法のことです。
胸式呼吸も腹式呼吸も説明だけ聞くとちょっと難しく感じるかもしれませんが、①の手の組み方で背伸びすると自然と胸式呼吸になり、②の形で背伸びすると自然と腹式呼吸になるので、あまり心配することはありません。

最後に

この背伸びストレッチはスロートレーニングの部類に入る運動になると思います。
ゆっくり筋肉を動かすことで脂肪が燃えるんですね。そして、有酸素運動で使われる「遅筋」という筋肉も鍛えられます。
「遅筋」が鍛えられると太りにくい体づくり、つまりダイエットに効果大。
でも、ダイエット目的の人に注目してほしいのは、体重ではなく「体脂肪」です。
背伸びでダイエットをしたい人は、体脂肪の減り具合に注目してください。

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