深い睡眠をとるにはどうするか?寝つきの悪さを改善する方法とは?

未分類
 睡眠が十分とれる人は、健康の条件を1つクリアしています。
でも、十分とれている人でも、その睡眠の深さは十分といえるでしょうか
深い睡眠をとるためには、寝る前にすることがあります。
今回は、深い睡眠をとるための方法をお伝えします。

深い睡眠がとれると疲れの8割は解消できる

眠っているはずなのに疲れが残っている人というのは、深い睡眠がとれていないている状態ということですね。
眠りには「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りがあります。
レム睡眠のときは体、は休んでいても脳は活発に動いている状態で、ノンレム睡眠は、脳も体も深い休息に入っている状態です。
ノンレム睡眠の中でも一番深い睡眠は、眠りについて4時間以内にとることが大切なのです。この深い睡眠をとることによって、傷ついた細胞を修復する成長ホルモンがもっとも分泌されるとのこと。
疲労回復に必要な睡眠の条件は、就寝時間や睡眠時間ではないということなんですね。
大切なのは、深睡眠(一番深い眠りのステージ)をいかにしてとるか、ということ。
最初の深睡眠は入眠後30分くらいにやってきます。
その次は、入眠から2~4時間後。
このステージの流れにしっかりと深い睡眠をとることができれば、朝起きたときに疲労感が残ることはないはず。
それでも深い睡眠をとれていないなぁと感じる方に、深い眠りに入りやすくなるストレッチをご紹介します。

睡眠の質を上げる”寝る前ストレッチ”とは?

寝る前のストレッチの方法を解説します。

①首もみ

これは首の血管を温めて、深部体温を上げる方法です。
入浴時に行います(布団に入る1~2時間前)。
1.少し熱めのシャワーを首の後ろに当て、首の筋肉と血管を温める。
2.シャワーを当てたまま両手を組み、両手の親指で首筋をもむ。

②腕回し

これは深部体温を上げる細胞を刺激する方法です。
布団に入る直前に行います。
1.両腕を曲げ、脇を開いて肘を上に上げる。
2.腕をそのまま後ろに向かって、肩甲骨を寄せるイメージで大きくゆっくりと回す。
3.ひじが体の前にきたら、両手を組み、前に腕を伸ばす。
4.そのまま両腕を頭の上まで持っていって、グッと伸ばす。腕を上に伸ばしたまま2秒ほどキープし、腕を下す。
5.1に戻る。1~5の流れを1分間に5~6回ゆっくりと繰り返す。

③足首曲げ

これは神経をリラックスモードに切り替える方法です。
布団に入ってからやります。
1.布団の上に仰向けになり、3秒くらいかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、足首を手前にグッとまげる。
2.3~5秒くらいかけて口からゆっくりと息を吐きながら、足首の力を抜いて、足首を元の位置に戻す。これを1分続ける。
※何事もそうですが、これらのストレッチも続けることで条件反射の回路ができ、眠りに入りやすいくなります。継続は大事です。

睡眠の質に関係している「深部体温」とは?

眠りの質に大きく関係しているのが、「深部体温」と「自律神経」といわれています。
「深部体温」とは、内臓など体の内部の体温のこと。
深部体温は、朝目覚めとともに上がり始め、日中は高く、夜にかけて低くなるというリズムがあります。
「自律神経」は交感神経と副交感神経があり、日中の活動時間帯は交感神経が優位に働き、夜になるにしたがって副交感神経が優位になってきます。
そうやって、人は自然と眠りに入りやすい状態になるということですね。

まとめ

自身も、いつもスムーズに眠りには入れるタイプではないので、布団に入るまでは一種賭けのような気持になります。
あなたは布団に入ったときに、なにか儀式のようなことをしていますか?
私は、小さなライトをつけて読書をします。
眠い時は1ページも読まずに本を手放すこともありますが、
反対に、腕が重く感じるほど読み進むこともあります。
でも、読んでいるうちに、来たな、という感じがわかってくるので、それが楽しみでもありますね。
 

コメント

タイトルとURLをコピーしました